Duas pesquisas realizadas com pessoas saudáveis comprovaram que aqueles que se reviram a noite toda buscando um sono tranquilo podem apresentar alterações em algumas áreas do cérebro que, também são afetadas nos estágios iniciais da doença de Alzheimer. O alerta vai além: os danos cerebrais da doença começam muito antes da pessoa se dar conta dos primeiros sintomas.

Não é a primeira vez que distúrbios do sono são relacionados a um risco maior de demência. Um estudo multicêntrico publicado em 2018 na revista Alzheimer's & Dementia já apontava que a insônia está associada a um risco mais elevado da doença. Agora, uma outra pesquisa da Fundação Pasqual Maragall, realizada com 1.683 pessoas saudáveis — 615 delas com insônia — e publicada na revista Alzheimer's Research and Therapy, confirma que os participantes com distúrbios do sono apresentam um volume menor em regiões cerebrais, como o pré-cuneus ou o córtex do cíngulo posterior – áreas que ativam o funcionamento da memória e do desempenho.

As pesquisas avaliaram um biomarcador da doença de Alzheimer: a proteína tau, responsável por estabilizar os neurônios. O acúmulo dela causado pelas noites em claro, é um dos sinais biológicos que aparecem no cérebro das pessoas com Alzheimer. Esse alerta de dano neurológico mostra ainda que a perturbação do sono pode afetar a cognição de um modo geral.

Sabemos que é durante a noite que o cérebro aproveita para eliminar essas proteínas residuais e ativar os mecanismos que ajudam a limpar os resíduos do metabolismo cerebral. Quando a pessoa não dorme bem, alterações na produção e trânsito de proteínas como beta-amiloide e tau podem ocorrer, e isso pode ser interpretado como um dano neural.

Agora que você já sabe que não é só o desconforto da privação de sono que pode te afetar, que tal começar a ensinar o seu cérebro a se desligar do mundo lá fora quando abrir a porta do quarto para dormir?

Faça a última refeição no máximo duas horas antes de dormir e dê preferência a pratos leves e de fácil digestão;

Evite bebidas com estimulantes e cafeína como refrigerantes a base de cola, café e chás (verde, branco ou preto);

Vá para a cama apenas para dormir; atividades como assistir TV, usar o computador ou tablete e mexer no celular devem ser feitas em outro ambiente;

Utilize atividades relaxantes pelo menos uma hora antes de se deitar, como ouvir músicas calmas ou ler um livro;

Prepare o ambiente: ao deitar-se, reduza a luz ambiente – isso ajuda o cérebro a relaxar, controle a temperatura – o "friozinho" ajuda a embalar o sono e certifique-se de criar um ambiente livre de ruídos;

Procure a melhor posição para dormir: alinhar bem o travesseiro à altura do ombro e dormir em posição fetal (lateral), ajuda a evitar dores no pescoço e coluna e também a diminuir o ronco e a apneia; para quem sofre de refluxo, o ideal é dormir de costas com travesseiro elevado e um apoio sob os joelhos para evitar dores na região lombar;

Pratique uma atividade física, mas de preferência pela manhã ou até no máximo no fim da tarde: exercícios ajudam a dormir mais rápido e melhor.