Movimento regular reduz em 19% o risco de morte precoce e melhora metabolismo nas primeiras semanas, aponta estudo!

Não é apenas a quantidade de exercício que importa. Um estudo da Harvard, publicado no BMJ Medicine¹, mostrou que pessoas que praticam atividades físicas variadas, como caminhada, musculação ou até jardinagem, têm até 19% menos risco de morte precoce, independentemente do tempo total dedicado ao exercício. O dado reforça um alerta já conhecido: o sedentarismo segue como uma das principais ameaças à saúde global, responsável por cerca de 5 milhões de mortes por ano, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS)².

Na prática, isso significa que a independência na terceira idade depende menos de intervenções médicas tardias e mais da regularidade e diversidade de movimento no dia a dia. Pequenas decisões cotidianas são determinantes para definir se, no futuro, o indivíduo manterá sua autonomia ou precisará de auxílio para tarefas simples.

Na contramão dessa necessidade, o sedentarismo se consolidou como um dos principais desafios de saúde pública. No Brasil, o avanço das doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs) evidencia esse cenário. Dados do Ministério da Saúde³ mostram que, no período entre 2006 e 2024, o número de adultos com diabetes cresceu 135%, enquanto os casos de hipertensão aumentaram 31% e a obesidade mais que dobrou no período.

Especialistas explicam que essas mudanças têm origem, em grande parte, na forma como o organismo responde à falta de movimento, já que o corpo humano passa a operar de maneira menos eficiente diante de longos períodos de inatividade. Há prejuízo no controle glicêmico, aumento da resistência à insulina e maior dificuldade na metabolização de gorduras. Como consequência, substâncias como glicose e lipídios permanecem mais tempo na corrente sanguínea, favorecendo o enrijecimento das artérias e elevando o risco cardiovascular.

“O sedentarismo é hoje um dos principais fatores de risco porque favorece o surgimento de outras condições, como obesidade, colesterol elevado e diabetes”, afirma o médico do esporte Paulo Zogaib, do Hospital Sírio-Libanês. O especialista estabelece um parâmetro claro para o diagnóstico, em que se considera sedentário o indivíduo cujo gasto calórico semanal com atividades físicas não ultrapassa mil calorias.

O problema é agravado pela dificuldade de controle dessas doenças mesmo após o diagnóstico. Levantamentos da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC)⁴ apontam que apenas uma parcela reduzida da população consegue manter simultaneamente níveis adequados de pressão arterial e glicemia, o que amplia o risco de complicações ao longo do tempo. Além dos efeitos metabólicos, a inatividade interfere em processos silenciosos, como a renovação celular. Sem estímulo físico, o organismo tende a manter células disfuncionais por mais tempo, o que pode contribuir para o desenvolvimento de doenças graves, como o câncer.

Contudo, o médico reforça que a prática regular de atividade física apresenta efeitos precoces e mensuráveis. Logo nas primeiras semanas, há melhora no controle da pressão arterial, maior eficiência no uso da glicose, redução do colesterol LDL e ganho na circulação sanguínea, fatores determinantes na prevenção das DCNTs.

A recomendação internacional de 150 minutos¹ semanais de atividade física moderada ainda encontra barreiras na percepção de que o exercício exige rotinas estruturadas ou alto desempenho.

“O erro está em tentar encaixar um padrão ideal na vida real. O importante é adaptar a atividade ao indivíduo. Quando a pessoa começa com uma carga muito intensa, ela não sustenta e acaba abandonando”, afirma o especialista.

A transição para uma vida ativa não exige, necessariamente, a estrutura de uma academia, mas a consciência do movimento. Confira as recomendações do especialista para incorporar o movimento à rotina de forma estratégica:

Mobilidade urbana: Caminhar para resolver tarefas curtas melhora a circulação e ajuda no equilíbrio da glicose.

Fortalecimento funcional: Optar por escadas em vez de elevadores fortalece músculos essenciais para a autonomia, como pernas e glúteos.

Ganho cardiovascular: Pedalar ou dançar regularmente atua na capacidade respiratória e coordenação, prevenindo o risco de quedas.

Atividade doméstica ativa: Tarefas como organizar a casa elevam o gasto calórico e ajudam no controle do peso.

Redução do comportamento sedentário: Levantar-se a cada 60 minutos reduz picos de glicemia e mitiga os efeitos negativos de longos períodos sentado.